|
Пока болею, заполняю пробелы в теории.
Исследовательский обзор: Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете с Лайлом Макдональдом
Перевел как смог Znatok Ne (с) 2014
Хотя кетогенные диеты и позволяют эффективно сжигать жир, и минимизировать потерю мышечной массы, но у них есть один существенный недостаток: они не позволяют поддерживать высокую интенсивность упражнений. Для такого типа активности, как силовой тренинг, в качестве источника энергии могут быть использованы только углеводы, но не кетоны и/или свободные жирные кислоты (СЖК). Поэтому отсутствие углеводов на кето диете в конечном итоге приводит к снижению производительности в тренажерном зале, а это, в свою очередь, может привести к потере мышечной массы, во избежание этого, на кето диете необходимо периодически употреблять углеводы. И очередной выходной день хорошо подходит для того чтобы прервать кетоз и сделать углеводную загрузку.
В течение этого периода, при условии, что тренировочный объем был достаточным для истощения мышечного гликогена, организм может быстро повысить уровень гликогена в мышцах до нормальных или сверх нормальных значений до начала следующего кето цикла.
Различные подходы
Каждый, кто читал книги “The Anabolic Diet” (AD) доктора Mauro DiPasquale и "Bodyopus" (BO) Dan Duchaine должен понимать, что есть два диаметрально разных подхода к углеводной загрузке.
В AD, углеводная загрузка весьма неструктурированная. Основная ее цель, это есть много углеводов, и останавливаться в тот момент, когда вы чувствуете, что вас раздувает (что приблизительно считается свидетельством полноты мышечного гликогена, и считается, что количество углеводов сверх этого уже пойдет в жировые запасы).
В BO, представлен чрезвычайно детализированный график углеводной загрузки. Углеводная загрузка длится 48 часов, состоит из отдельных приемов пищи разбитых на каждые 2,5 часа. Подход, озвученный в данной статье будет отражать нечто среднее.
В этой статье будет обсуждаться различные темы, которые относятся к фазе углеводной загрузки на циклической кето диете (CKD), в том числе продолжительность, количество углеводов, качество углеводов, накопление жира и другие.
Длительность и объем углеводной загрузки
Пожалуй, два наиболее важных аспекта успешной углеводной загрузки является ее продолжительность и общее количество потребляемых углеводов в этот период. Короче говоря, для достижения оптимальных уровней гликогена, должны быть правильно подобраны как количество углеводов, так и длительность углеводной загрузки. Ограничительным фактором в ресинтезе гликогена, по-видимому, является активность ферментов, участвующих в синтезе гликогена (1). Помимо самих углеводов, также существует ограничение по максимальному количеству гликогена, которое может быть синтезировано в заданный промежуток времени. То есть, если вы захотите быстрее вернуться к CKD, и решите употребить все ваши углеводы в 4-часовой промежуток времени, то тем самым вы не добьетесь восполнения гликогена, почему? А потому что это так не работает.
Только тогда, когда соответствующее количество углеводов потребляется в течение достаточного периода времени, может произойти компенсация и / или суперкомпенсация гликогена. После гликогено истощающего тренинга и полного истощения гликогена, гликоген может быть повторно синтезирован в количестве 100% нормального уровня (приблизительно 100-110 ммоль / кг) в течение 24 часов, при условии, что употреблено достаточное количество углеводов (1,2).
При условии полного истощения мышц, количество углеводов необходимое в период углеводной загрузки, составляет 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела (8-10 г / кг). По истечении 36 часов углеводной загрузки, может быть компенсировано около 150% гликогена, достигнув уровней 150-160 ммоль / кг мышечного гликогена.
Дополнительные примечания
Для достижения более высокого уровня мышечного гликогена, чем указанный выше (т.е. речь идет о 175 ммоль / кг и более) как правило, требуется 3-4 дня высокоуглеводного питания, после которых должна быть проведена тяжелая силовая тренировка (3). Следует отметить, что углеводная загрузка в основном исследовалась в сочетании с тренировкам на выносливость, а не в сочетании с силовыми тренировками, и поэтому могут иметься различия в том, как организм использует углеводы при последующей силовой тренировке.
Первые 6 часов после тренировки, как представляется, являются наиболее важными, так как ферментативная активность и темпы ресинтеза, в этот период самые высокие, около 12 ммоль / кг / час (4).
После Силовой Тренировки
Сразу после тяжелой силовой тренировки, необходимо употребить углеводы в количестве 1,5 г / кг сухой массы тела и такое же количество еще раз 2 часа спустя, это позволит синтезировать в общей сложности до 44 ммоль / кг гликогена (4).
За первые 24 часа, средняя скорость ресинтеза гликогена колеблется в диапазоне 5-12 ммоль / кг / час в зависимости от типа выполненных упражнений (5). В общем, после выполнения аэробных упражнений, наблюдается самый низкий уровень ресинтеза гликогена (2-8 ммоль / кг / час), силовые тренировки стоят на втором месте (1.3-11 ммоль / кг / час), и самая высокая скорость ресинтеза гликогена, наблюдается после (sprint training, HIIT) высокоинтенсивного тренинга (от 15 до 33,6 ммоль / кг / час). (5,6). Причина, по которой ресинтез гликогена ниже после силовой тренировки, чем после HIIT может быть связана с производимым количеством молочной кислоты, а также с повреждением мышц, которые обычно происходят во время силовой тренировки (5). При средней скоростью 5 ммоль / кг / час, примерно 120 ммоль / кг гликогена, могут быть синтезированы в течение 24 часов. Это может быть достигнуто путем потребления 50 г или более углеводов каждые два часа в течение первых 24 часов после тренировки.
Прием больше, чем 50 граммов углеводов по-видимому, не увеличивают скорость синтеза гликогена. Т.о. если употребление 50 г углеводов каждые 2 часа в течение 24 часов, то получается, что для максимального ресинтеза гликогена необходимо употребить 600 г углеводов. Это значения для 70 килограммового атлета (154 фунта).
Рекомендации
Людям с разной массой тела может потребоваться разное количество углеводов на углеводной загрузке. Просто придерживайтесь значения 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела в качестве ориентира. По истечении 24 часов, скорость ресинтеза гликогена уменьшается (1), но при этом еще остается возможность ресинтеза мышечного гликогена с минимальным риском набора жира, в этот период рекомендуется употребление углеводов свести к 5 г / кг сухой массы тела. Большинству людей, нет смысла беспокоится о том, что они вернут сожженный за предыдущую неделю жир из-за тех углеводов, которые они употребили во вторые 24 часа углеводной загрузки, в целях дополнительного ресинтеза гликогена.
Тип Углеводов
Тип употребляемых углеводов во время углеводной загрузки может повлиять на скорость, с которой гликоген будет синтезирован. В течение первых 24 часов, когда ферментная активность находится на пике, похоже, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (GI), таких как простые сахара, способствуют более высоким уровням ресинтеза гликогена по сравнению с продуктами с более низким GI, такими как крахмалы (5,7,8 ). Ресинтез гликогена в течение вторых 24 часов так широко не изучен. Похоже, что потребление более низких GI углеводов (крахмала, овощей) способствует более высоким общим уровням ресинтеза гликогена (в этот период), позволяя избегать при этом накопление жира и сохраняя более стабильным уровень инсулина (9).
Большинство людей обнаруживают, что их жироотложения, а также задержка воды под кожей, наблюдаются реже, если они во вторые 24 часа углеводной загрузки употребляют углеводы с низким GI. Ресинтез гликогена при употреблении фруктозы (фруктовый сахар, который предпочтителен для заполнения гликогена в печени) существенно ниже, по сравнению с таким же количеством глюкозы или сахарозы (5, 8). Также для ресинтеза гликогена не имеет значения форма углеводов (будь то жидкая или твердая), до тех пор, пока употребляется их достаточное количество (10).
Что интересно, что многие люди достигали хороших результатов, употребляя в течение нескольких первых приемов пищи углеводы в жидкой форме (доступные в продаже полимеры глюкозы), а затем переходили к более сложным углеводам, таким как крахмал. Углеводы в жидкой форме должны поднять уровень инсулина даже больше, чем углеводы в твердой форме, что полезно в первые часы углеводной загрузки.
Время приема Углеводов
Хотя было бы логично, что равномерное употребление пищевых углеводов в небольших количествах на протяжении всей углеводной загрузки было бы идеальным, но, по меньшей мере, существует одно исследование, которое показывает, что ресинтез гликогена в течение 24 часов зависит именно от количества употребленных углеводов, а не от частоты их принятия. В этом исследовании пациенты были разделены на 2 группы. Обе группы, после истощения гликогена употребили 525 граммов углеводов – первая в два приема, вторая – в семь. Количество ресинтезированного гликогена было одинаково в обеих группах. (11)
С чисто практической точки зрения, меньшее количество пищи в одном приеме, как правило, делает легче ее употребление, в том числе по количеству употребляемых углеводов, и позволяет держать более стабильным уровень сахара в крови.
В Bodyopus, было рекомендовано, просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы. Однако это, как правило, может вообще отговорить многих от попыток использовать диету. Исследование, процитированное выше показывает, что еда строго каждые 2 часа не имеет большого влияния на общие показатели ресинтеза гликогена. Эмпирические данные показывают, что люди, которые не просыпаются посреди ночи для того чтобы съесть очередную порцию углеводов, но употребляют достаточное их количество в течение всей углеводной загрузки, добиваются компенсации гликогена в любом случае. Если человек вынужден долгое время обойтись без еды (то есть во время сна), то для поддержания уровня глюкозы в крови и скорость ресинтеза гликогена как можно на более высоком уровне (5), он может просто употребить весь тот объем углеводов который он употребил бы в течении такого времени (т.е. если употреблять по 50 грамм каждые 2 часа в течение 8 часов, то речь идет о 200 граммах углеводов в течение 8 часов).
Потребление эти углеводы с некоторым количеством белков, жиров и клетчатки позволит замедлить пищеварение и дать более равномерное высвобождение глюкозы в кровь, помогая поддерживать ресинтез гликогена. Те кто стремятся к максимальной скорости ресинтеза гликогена, могут поэкспериментировать с приемом небольших доз углеводов в течение ночи.
Когда начинать Углеводную загрузку
Углеводная загрузка должна начинаться сразу же после тренировки. Задержка даже 2 часов в период между окончанием тренировки и начала углеводной загрузки снижает ресинтез гликогена на 47%, по сравнению с тем, если бы углеводы были употреблены сразу (10,12). В идеале вы должны употреблять большое количество жидких углеводов сразу после тренировки. С практической точки зрения, существует правило, что необходимо употреблять 1,5 грамма углеводов / кг сухой массы тела, и белка в количестве ½ от количества углеводов сразу после тренировки, и потом такое же количество спустя 2 часа. Кроме того потребление углеводов до (и даже во время) тренировки до начала углеводной загрузки приведет к повышению темпов ресинтеза гликогена, скорее всего, в результате высоких уровней инсулина, на момент начала углеводной загрузки (1,10).
Рекомендуется, употребить небольшое количество углеводов примерно за 1-2 часа до тренировки, предшествующей углеводной загрузке.
Тренировки и Углеводная загрузка
Важным моментом углеводной загрузки является тип упражнений, выполняемые накануне углеводной загрузки. Типичные углеводные загрузки были изучены среди спортсменов тренирующих выносливость, но не среди тяжелоатлетов, поэтому экстраполировать опыт одних на других, нужно с большой осторожностью.
Главное условие для суперкомпенсации гликогена – предварительная обязательная силовая работа мышц. Возвращаясь к ранее сказанному, учитываем, что задержка начала углеводной загрузки даже в несколько часов сильно замедляет ресинтез гликогена. Для мышечных групп, которые тренировались за несколько дней до начала углеводной загрузки, суперкомпенсация гликогена не будет происходить оптимально. Это говорит о том, что, для достижения оптимального результата, все тело должно быть проработано во время тренировки до начала углеводной загрузки. Следует отметить, что многие люди добились прекрасных результатов, используя перед углеводной загрузкой, вместо фулбади тренинга, более традиционный сплит. На скорость ресинтеза гликогена, кроме типа тренировки, предшествующей углеводной загрузке, также влияет количество гликогена синтезированного в результате тренировки. Мышцы, которые были повреждены эксцентрическим тренингом, показывают более низкие показатели ресинтеза гликогена после тренировки (13,14). Однако это уменьшение ресинтеза проявляется не сразу. В мышцах, подвергшихся травме в результате эксцентрического тренинга, уровень гликогена, как правило, на 25% ниже после углеводной загрузки, но это различие проявляется по истечении трех дней после тренировки (или когда появляется крепатура мышц) (13,14).
Для лиц, выполняющих в 1 или 2 дня углеводную загрузку, тип тренировки до начала углеводной загрузки, вероятно, не слишком критичен. Для культуристов, выполняющих 3-дневную углеводную загрузку перед соревнованиями, мышечных травм вызванных эксцентрическим тренингом следует избегать, насколько это возможно.
Другие Макронутриенты
Еще один вопрос, относительно углеводной загрузки, является количество и состав других макроэлементов (белков и жиров), которые следует употреблять. Совместное употребление белков и жиров, не влияют на уровни гликогена во время углеводной загрузки тех пор, пока потребление углеводов достаточно (15). Тем не менее, многие люди считают, что жир притупляет голод и отбивает желание от употребления достаточного количества, чтобы пополнить запасы гликогена. Напомню, что уровень углеводов в течение первых 24 часов будет 10 грамм / кг сухой массы тела. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий во время загрузки углеводов.
Предварительные исследования показали, что превышение соотношения углеводов над белками может увеличить уровень тестостерона (16), и при этом предполагается, что в течение первых 24 часов углеводной загрузки, после тренировки употребляется: 70% углеводов, 15% белка и 15% жира.
Многие культуристы могут посчитать, что такой процент белка слишком низок, но это не так. В первую очередь, высокое потребление калорий снижает потребности в белке и увеличивает задержку азота (17). Как следствие, чем больше калорий/углеводов потребляется, тем меньше белка необходимо мышцам.
Белки следует употреблять с углеводами, так как это было показано, для увеличения ресинтеза гликогена, особенно после тренировки (18). Кроме того, объединение углеводы с белками после силовой тренировки поднимает инсулин и гормон роста, который может усилить анаболизм (19). Т.е. в этом случае максимально необходимое количество потребляемого белка, достаточно установить на уровне 2,2 грамма на килограмм веса тела, даже при очень интенсивных тренировках (20).
Даже при 15% калорий поступающих из белка, большинство людей будет употреблять достаточное количество белка в ходе углеводной загрузки. Примеры вычислений будут приведены ниже.
А как насчет роста жира?
Возможно, самый большой страх многих людей практикующих CKD, состоит в том, что углеводная загрузка это отличная возможность снова набрать жировые отложения из-за большого количества потребляемых калорий (почти в два раза от уровня обслуживания в течение первых 24 часов). Мы увидим, что прирост жира в течение углеводной загрузки должен быть минимальным, пока вы продолжаете следовать нескольким руководящим принципам. В исследовании, которое выглядело удивительным, где как и в CKD, субъекты потребляли низкое количество углеводов высокое содержание жира (но не CKD) в течение 5 дней и также истощали запасы мышечного гликогена физическими упражнениями (21). Испытуемые затем употребили 500 граммов углеводов в течение трех разведенных по времени приемов пищи. В течение первых 24 часов, несмотря на высокое потребление калорий (и углеводов), наблюдался отрицательный жировой баланс (минус 88 грамм жира), это означает, что фактически наблюдалась потеря жира в период употребления большого количества углеводов. Когда гликоген в мышцах истощается, поступающие углеводы, кажется, используется преимущественно для пополнения запасов гликогена, а жир продолжает использоваться для производства энергии. Кроме того избыточные углеводы, которые не были сохранены в виде гликогена были использованы для получения энергии (21). В общем, синтез жиров из гликогена (называют De Novo Липогенез) в краткосрочной перспективе довольно небольшой (22,23).
Во время углеводной загрузки, происходит снижение использование жиров для получения энергии. Наибольшее накопление жира при потреблении большого количества углеводов, происходит при избыточном потреблении жиров (24) Поэтому, до тех пор, как потребление жиров сохраняется на относительно низком уровне (ниже 88 грамм) в течение углеводной загрузки до стадии возврата к CKD, вероятность накопления жиров относительно минимальна.
Подобные исследования
В аналогичном исследовании, люди потребляли мало углеводов с большое количество жиров в течение 5 дней, а затем потребляли очень большое количество углеводов (от 700 до 900 г в день) в течение пяти дней (25). В течение первых 24 часов, при приеме 700 граммов углеводов и 60 г жиров в день, рост жировых отложений наблюдался в объеме всего 7 грамм. Как и в предыдущем исследовании, которое обсуждалось ранее, это означает, что тело продолжало использовать жир в качестве топлива в этот период времени. Во следующие 24 часа, употреблялось 800 граммов углеводов и 97 г жиров, прирост жира был зафиксирован на уровне 127 г (25), это указывает на то, что тело начало выходить из режима "сжигания жира", так как мышцы были наполнены гликогеном.
Это отличается от схемы предложенной ранее для CKD, где рекомендовано потребление углеводов во время вторых 24 часов, в меньшем количестве, чем в первые 24 часа. Большого накопление жира, как показано в данном исследовании, не следует ожидать на CKD.
Пока количество жиров поддерживается на низком уровне, а потребление углеводов во вторые сутки углеводной загрузки снижается приблизительно до 5 г / кг сухой массы тела, то накопление жира должно быть минимальным. Еще раз, все индивидуально, и необходимо отслеживать изменения в составе тела с различным количеством углеводов и длительностью углеводной загрузки, чтобы определить, что работает конкретно именно на вас.
Тем, кто хочет максимизировать потерю жира может предпочесть углеводную загрузку лишь в первые 24 часа. Это позволяет увеличить потенциальные дни кетоза для большего сжигания жира, а также делает более проблематичным накопление больших объемов жиров.
Как долго длится эффект Гликогеновой Компенсации?
Выступающие бодибилдеры (и другие спортсмены) хотят знать, как долго у них будет поддерживаться гликогеновая компенсация после углеводной загрузки, чтобы они спрогнозировать углеводную загрузку с учетом предстоящих соревнований. С нормальным уровнем гликогена и в отсутствии физических упражнений, уровень гликогена поддерживается не менее 3 дней. (26,27), кажется, что уровень гликогена сверх нормы может поддерживаться по крайней мере 3 дня (28).
О роли углеводной загрузки и происходящих при ее течении процессах, мы говорили в предыдущих разделах. Существует также есть ряд потенциально полезных вещей, которые происходят во время кетоза в плане сокращения использования белка и увеличение использования жиров. Вопрос, который возникает, как использование фазы углеводной загрузки, состоящей из 1-2 дней, будет влиять на эти вещи. Насколько известно автору, ни в одном исследовании не было изучено какое-либо воздействие на кетоз повторное использование углеводной загрузки.
В общем, адаптация организма к кетозу, происходить за полных три недели нахождения в кетозе. Вопрос который остается без ответа, займет ли эта адаптация большее время, или в том, будет ли она вообще происходить из-за повторной углеводной загрузки.
Доказательства
Как бы смешно это не звучало, но независимо от наличия или отсутствия страхов, выступающие бодибилдеры, все равно используют повторную загрузку, и исследования в этой области необходимы. Поскольку никакие физиологические показатели по адаптации к кетозу не измерялись (за исключением краткосрочной перспективы), то невозможно делать какие-либо выводы касательно долгосрочной адаптации к CKD. Но некоторые неофициальные данные, кажется, свидетельствуют о том, что все таки, адаптация происходит, но на это уходит больше времени. Например, большинство людей, которые начинают использовать кето диету (любого рода) проходят через период вялости, и психического дисбаланса. У тех кто продолжает соблюдать кето диету (без использования углеводных загрузок), как правило, через две-три недели указанные симптомы пропадают. И наоборот, тем кто соблюдает циклическую кето диету (CKD), видимо, потребуется немного больше времени, чтобы преодолеть эти неприятные ощущения. В качестве личного примера, Автор данной статьи, испытывал большую усталость в первые недели пребывания на CKD, меньшую (но по-прежнему выше обычного) во вторую неделю, и, по сути, уже нормальное состояние на третьей неделе. Это говорит о том (но это требует дальнейших исследований), что адаптация мозга к кетозу может занять немного больше времени из-за введения фазы углеводной загрузки. Это также означает, что вы можете хотеть провести две недели на CKD, до первой углеводной загрузки, чтобы позволить адаптации происходить быстрее.
Конечно, если это ставит под угрозу интенсивность тренировки, то это не является жизнеспособным вариантом.
Корректировка Углеводной загрузки
В значительной степени, углеводная загрузка как часть CKD, может либо давать как положительные так и отрицательные результаты для диеты. В углеводной загрузке должен присутствовать баланс, чтобы поддерживать интенсивные силовые тренировки без одновременного набора жира, потерянного накануне прошедшей недели. Многие люди хорошо справляются с неструктурированным подходом к углеводной загрузки. Они просто съедают тонну углеводов, съедают немного протеина и жира, у них все отлично.
Однако многим сложно использовать такой (неструктурированный) подход, так как в процессе они начинают передать жиры, что в итоге делает CKD, похожим схему: 2 шага вперед, 1 назад. В этом случае, можно внести некоторые изменения в свою углеводную загрузку.
1. Сократить длину углеводной загрузки.
Учитывая, что тело остается в режиме "сжигания жира", по крайней мере в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки, то любая загрузка менее 24 часов, не должна вообще влиять на отложение жировых запасов. На самом деле, некоторые люди успешно применяли на CKD 2 фазы загрузки по 24 часа каждая, но разнесенные на несколько дней, например по средам и воскресеньям.
2. Следите за «чистотой» углеводной загрузки.
Несмотря на возможность съесть в ходе углеводной загрузки почти все что вы хотите, но бесконтрольное поедание одних пончиков с куриными крылышками в эту фазу, могут серьезно навредить вашему нежеланию набрать лишнего жира. Отрегулируйте свой углеводный рацион на углеводной загрузке, начните с углеводов с высоким ГИ и переходите к более сложным крахмалам, через несколько часов, это позволит вам свести к минимуму набор жира и возможные негативные эмоции.
3. Следите за общим потреблением макроэлементов.
Хотя многие относятся к этому как к лишней головной боли, но подсчет общего количества углеводов, белков и жиров в течение углеводной загрузки может помочь предотвратить выплеск жиронакопления, особенно в сочетании со стратегией № 2 (когда вы планируете просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы).
4. Используйте специальные добавки, такие как цитримакс и альфа-липоевая кислота.
Хотя данных по людям касаемо цитримакс (торговое название гидроксилимонной кислоты) не так много, но эмпирические данные свидетельствуют о том, что его использование в течение углеводной загрузки позволяет существенно снизить накопление жира в процессе углеводной загрузки и приводит к лучшим результатам самой загрузки. Кроме того, цитримакс, как правило притупляет чувство голода и может помочь предотвратить переедание во время углеводной загрузки. Рекомендуемые дозы: 750-1000 мг, 3 раза в день, за 30 минут до еды. Кроме того, альфа-липоевая кислота (ALA), является антиоксидантом и агентом утилизации глюкозы (29), который показал большую пользу во время углеводной загрузки для многих людей на CKD.
По сравнению с хромом, магнием и сульфатом ванадила, ALA, кажется, работает значительно лучше. Дозировка 200-600 мг в день является хорошим стартом для начала, но предупреждаю, что стоимость данного препарата может быть высокой.
Руководящие принципы углеводной загрузки: Резюме
1. 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела необходимо употреблять в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий. В течение вторых 24 часов, следует потреблять приблизительно 5 г / кг сухой массы тел, что будет составлять примерно 60% от общего количества потребляемых калорий.
2. Потребление белка должно быть примерно 2,2 грамма на кг сухой массы тела на протяжении всей углеводной загрузки. В течение первых 24 часов, это будет составлять около 15% от общего количества калорий, во вторые 24 часа, это будет составлять около 25% от общего числа калорий.
3. Потребление жиров должно быть сведено на уровень 15% от общего числа калорий в течение первых 24 часов, или максимум 88 граммов жира. Потребление жиров должно быть примерно на половину сниженной в течение вторых 24 часов с момента углеводной загрузки.
Примеры расчета углеводной загрузки в зависимости от массы тела.
Для упрощения расчетов углеводной загрузки, следующие графики дают приблизительные данные о количестве белков, жиров, углеводов, а также общего количества калорий для этапов углеводной загрузки, на основе различных сухой массы тела. В течение первых 24 часов после начала углеводной загрузки, потребление углеводов должно быть 10 граммов на килограмм сухой массы тела или 4,5 граммов углеводов на фунт сухой массы тела. Это будет составлять 70% от общего объема потребляемых калорий. Остальные калории должны быть разделены поровну между жиром (15% от общего числа калорий) и белком (15% от общего числа калорий).
|