|
Перешли с тренером на малоповторный тренинг, питание соответственно на легкий профицит. По формуле мой базовый метаболизм 1450 округленно, умножаем на индекс активности, ну, скажем, 1,3 получаем 1885 ккал. Профицит в 10% - это около 2000 ккал округленно.
Из них хорошо бы, чтобы не ожиреть, придерживаться 1 гр на кг массы тела жиров и 1,8-2 гр белков, остальное углеводы.
То есть, мне нужно на мои 60 кг:
Жиры - не более 60 гр (530 ккал)
Белки - 100-120 гр (400 ккал)
Углеводы - 265 гр (1070 ккал)
Осталось понять, как это осуществить в жизни. Без пирогов и мороженок я такое количество углеводов не представляю, а пироги и мороженки - это жиры. Придется что ли есть кашу три раза в день. Или фруктами добирать?
|
1625 kcal
|
Fett: 47,65g | Eiw: 116,40g | Kohlh: 191,09g.
Frühstück: Красные Помидоры, Жареное Яйцо, Куриное Мясо (Обжиг, Жареное, Вареное), Гречка Отварная. Mittagessen: Сдобного Теста Простое или на Кефире (с Меньшим Содержанием Жира), Сыр Горгонзола, Лимонад, Сыр Пармезан (Твердый), Креветки (Вареные или на Пару), Красные Помидоры, Фасоль Стручковая, Картофель (с Кожурой, с Солью, Вареный), Мясо Кролика. Abendessen: Простоквашино Творог 2%. Snacks/Sonstiges: Абрикосы, Черешня, D'arbo Конфитюр "Вишня "Мараска". mehr...
|
|
2131 kcal
|
Bewegung:
Musizieren - 1 Stunde und 30 Minuten, Schreibtischarbeit - 2 Stunden, Gehen (Mäßig) - 5 Km/h - 2 Stunden und 30 Minuten, Hausarbeit - 1 Stunde und 30 Minuten, Ruhen - 7 Stunden und 30 Minuten, Schlafen - 9 Stunden. mehr...
|
|
 Kommentare
Фруктами не стоит! Только медленные углеводы+в молочке угли+овощи. А, вапще, зачем? массу будете набирать?
08 Jun 14 vom Mitglied: LinMur
|
рис конечно считается быстрым углеводом, но можно я думаю. рис с сухофруктами как второй вариант и сладко и по углям даст, овсянка (и пр.кашки) так же в двух вариантах, ну и макарошки твердых сортов :)
09 Jun 14 vom Mitglied: iTUman
|
а я люблю овсянку с клубникой, 3 порции по 100 гр вот и 160гр углеводов, литр молока за день и банан после тренировки вот и будет вам ваши 260 гр. :))
09 Jun 14 vom Mitglied: izotovdi
|
ешьте 2 порции медленных углей: 1 на завтрак и 1 на обед, и будете добирать по углям нормально.
09 Jun 14 vom Mitglied: Geraska
|
LinMur, да, мышечную массу набираю.
iTUman, я что-то белый рис не ем давно, если только в роллах изредка. Заливает от него меня. Но коричневый тоже должен с сухофруктами нормально идти.
Dimboz, моя порция овсянки - 40 гр)))) не знаю, как в меня влезет 100))) но люблю с клубникой и бананом, да.
Geraska, обычно так и делаю, еще какие-нибудь бутеры в перекус, но больше 200 гр никогда не добирала, и то, прицепом с 100 гр жиров(((
09 Jun 14 vom Mitglied: Autumn Pearl
|
я сам его год не ел..теперь млею с клейкого ( как в роллах) готовится на пару, у вьетнамцев купил. вы там граммы сухой и сваренной овсянки не путаете ? :)
09 Jun 14 vom Mitglied: iTUman
|
Я овсянку измеряю в сухом виде, зачем мерить воду?))) А рис варить как для роллов я умею не на пару, в антипригарной кастрюльке, раньше очень любила)) может потом буду еще, когда мяса наращу себе, пока такая еда у меня в боках повисает.
09 Jun 14 vom Mitglied: Autumn Pearl
|
научи пожалуйста :) как его там варить, чтоб по правильному :)
09 Jun 14 vom Mitglied: iTUman
|
Учу ))) Промытый белый рис заливаешь холодной водой в отношении примерно 1:2 и ставишь на сильный огонь без крышки. Не солить. Когда закипит, подождать так же на сильном огне, пока не выкипит вода до уровня поверхности риса (будут такие пузыри), огонь убавить до очень маленького и поварить еще 10 минут. Потом, не открывая крышку, но выключив газ, подождать еще 10 минут. Все, можно употреблять, лепить суши или заедать острый тайский суп ))) Ничего не перемешивать в процессе приготовления. Лучше всего из обычных сортов получается из Кубанского Мистраль.
09 Jun 14 vom Mitglied: Autumn Pearl
|
09 Jun 14 vom Mitglied: iTUman
|
Autumn Pearl у вас талант, видимо, у меня из такого получается одна большая суша, потому что эта масса пригорает к кастрюльке и вынимается из нее только одним куском))
09 Jun 14 vom Mitglied: Geraska
|
тут видимо надо вовремя выключить.:)
09 Jun 14 vom Mitglied: iTUman
|
Geraska, у меня кастрюлька толстая тефлоновая и я уже просто руку набила, потому что раньше много всякой японщины готовила, а этот рецепт как раз из книги по японской кулинарии ))
09 Jun 14 vom Mitglied: Autumn Pearl
|
| |
|
|
| |
Einen Kommentar abgeben
Sie müssen sich anmelden, um einen Kommentar abgeben zukönnen. Klicken sie hier, um sich anzumelden.
|
|
|
Autumn Pearl's Gewichtsverlauf
|